Manter a hidratação durante atividades físicas é uma medida simples, mas importante para proteger a saúde e manter o rendimento. Caminhadas, corridas, pedaladas, jogos, treinos em academia e outras modalidades aumentam a produção de calor do corpo e podem provocar perda de líquidos pelo suor.
Em dias quentes e úmidos, como pode ocorrer em diferentes períodos do ano na região de Parintins, o cuidado deve ser ainda maior. A combinação entre exercício, exposição ao sol e suor intenso pode elevar o risco de desidratação e de problemas relacionados ao calor.
A orientação geral é beber água antes, durante e depois da atividade, respeitando a duração, a intensidade do exercício, a temperatura do ambiente e as características de cada pessoa. O Guia de Atividade Física para a População Brasileira, do Ministério da Saúde, recomenda a ingestão de água nesses três momentos e reforça a importância de respeitar os próprios limites.
Por que a hidratação é importante no exercício
Durante a atividade física, os músculos produzem calor. O organismo tenta controlar a temperatura por meio da circulação do sangue e da transpiração. Quando o suor evapora, ajuda a resfriar o corpo, mas também representa perda de água e, em menor quantidade, de sais minerais.
Se essa perda não for compensada, podem surgir sede intensa, boca seca, cansaço, dor de cabeça, tontura, fraqueza e queda do desempenho. Em situações mais graves, a desidratação pode contribuir para exaustão pelo calor e insolação.
A hidratação não substitui outros cuidados. Roupas leves, proteção contra o sol, pausas regulares, escolha de horários menos quentes e redução da intensidade quando necessário também ajudam a evitar o superaquecimento. O Ministério da Saúde orienta que a prática ao ar livre seja ajustada às condições do ambiente e que a pessoa interrompa o exercício diante de dor ou mal-estar.
O que beber antes da atividade física
A preparação começa antes do treino ou da competição. Não é necessário esperar a sede aparecer para iniciar a ingestão de líquidos. Chegar à atividade já com o consumo de água adequado ao longo do dia reduz a possibilidade de começar o exercício em situação de desidratação.
Para a maioria das atividades leves ou moderadas, a água é a principal opção. Ela pode ser consumida nas horas que antecedem o exercício e levada em uma garrafa limpa, especialmente quando não houver bebedouros disponíveis no local.
Também é importante evitar começar uma atividade intensa após muitas horas sem comer ou beber. O material do Ministério da Saúde sobre atividade física recomenda não praticar exercícios em jejum e orienta beber água antes, durante e depois da prática. Pessoas com doenças, restrições alimentares ou recomendações específicas devem seguir a orientação da equipe de saúde que acompanha o caso.
Como beber água durante o exercício
Durante a atividade, a melhor estratégia é fazer pequenas ingestões em intervalos regulares, em vez de esperar a sede ficar intensa para beber uma grande quantidade de uma só vez. O volume necessário varia conforme a intensidade do exercício, a duração, o clima, a quantidade de suor e as condições de saúde do praticante.
Não existe uma quantidade única que sirva para todas as pessoas. Uma caminhada curta em ritmo confortável exige menos reposição do que uma corrida prolongada, um jogo competitivo ou um treino realizado sob sol forte. Por isso, a recomendação deve ser ajustada à situação real.
Ao praticar exercício ao ar livre, planeje previamente onde será possível reabastecer a garrafa ou fazer uma pausa. Em atividades coletivas, como futebol, vôlei ou treinos de corrida, os participantes devem combinar intervalos para hidratação e observar uns aos outros em busca de sinais de cansaço excessivo.
Ao mesmo tempo, não é recomendado forçar o consumo exagerado de água. A ingestão excessiva em pouco tempo pode causar desequilíbrio na concentração de sódio do sangue, uma condição conhecida como hiponatremia associada ao exercício. A orientação do CDC Yellow Book é evitar tanto a desidratação quanto a ingestão compulsiva de líquidos.
Água, água de coco ou bebida esportiva?
Para exercícios leves ou moderados e com duração menor, a água costuma ser suficiente. Uma alimentação habitual e equilibrada também contribui para repor os sais minerais perdidos no suor.
A água de coco pode fazer parte da hidratação, mas não deve ser tratada como solução obrigatória para todos os treinos. Já as bebidas esportivas podem ser consideradas em atividades prolongadas, intensas ou realizadas em condições de calor, quando há sudorese significativa e necessidade de reposição de carboidratos e eletrólitos.
Esses produtos, porém, podem conter açúcar e calorias em quantidade relevante. Para a prática recreativa comum, o consumo frequente sem necessidade pode acrescentar calorias à dieta. Bebidas energéticas não são equivalentes a bebidas esportivas e podem conter cafeína em altas concentrações, o que exige cuidado, principalmente durante exercícios no calor.
Também não é recomendável usar comprimidos de sal ou suplementos por conta própria. Pessoas com pressão alta, doença renal, doença cardíaca, diabetes, gestantes, idosos, crianças e adolescentes devem conversar com um profissional de saúde antes de adotar estratégias específicas de reposição de líquidos e eletrólitos.
Como se hidratar depois do exercício
Após a atividade, continue bebendo água aos poucos para repor parte do líquido perdido. A necessidade será maior se o treino tiver sido longo, intenso ou acompanhado de muito suor.
Uma forma prática de observar a hidratação é prestar atenção à sede, ao volume de urina e à sua coloração. Urina muito escura e em pequena quantidade pode indicar que é necessário aumentar a ingestão de líquidos, embora a cor também possa variar por outros motivos, como alimentos, medicamentos e suplementos.
Além da água, uma refeição normal pode ajudar na recuperação após o exercício. Alimentos como frutas, verduras, arroz, feijão, carnes, ovos e laticínios fornecem nutrientes importantes para a reposição energética e mineral. Não é necessário recorrer automaticamente a suplementos após qualquer atividade física.
Cuidados para treinar em dias quentes
O calor aumenta a exigência sobre o organismo. Para reduzir riscos, dê preferência aos horários mais frescos, procure locais ventilados ou com sombra e use roupas leves, de preferência que permitam a circulação de ar. Também é importante aplicar protetor solar conforme as instruções do fabricante.
O Centro de Controle e Prevenção de Doenças dos Estados Unidos orienta que pessoas que se exercitam em dias quentes bebam mais água do que o habitual, não esperem a sede aumentar e interrompam a atividade se sentirem fraqueza ou tontura. A recomendação é reduzir o ritmo, buscar um local fresco e observar a evolução dos sintomas.
Evite usar roupas ou materiais plásticos enrolados no corpo com a intenção de aumentar a transpiração ou acelerar a perda de peso. Essa prática pode elevar a temperatura corporal e favorecer a desidratação. Bebidas alcoólicas também devem ser evitadas antes e depois de atividades realizadas no calor.
Sinais de desidratação e exaustão pelo calor
Alguns sinais podem indicar que o corpo está sofrendo com a perda de líquidos ou com o excesso de calor:
- sede intensa, boca seca ou lábios ressecados;
- urina escura ou em pouca quantidade;
- cansaço fora do esperado e fraqueza;
- dor de cabeça;
- tontura, náusea ou sensação de desmaio;
- cãibras ou suor excessivo;
- confusão, dificuldade de coordenação ou alteração do estado de consciência.
Diante de tontura, fraqueza, náusea ou cãibras, interrompa o exercício, vá para um local fresco e ventilado, afrouxe as roupas e beba água em pequenos goles se estiver consciente e conseguir engolir. Não retome a atividade até a recuperação completa.
Confusão mental, desmaio, convulsão, pele muito quente, dificuldade para respirar ou piora rápida são sinais de gravidade. Nesses casos, procure atendimento de emergência imediatamente. A insolação pode comprometer órgãos importantes e exige atendimento rápido. O Ministério da Saúde orienta retirar a pessoa do calor, mantê-la em local fresco e buscar ajuda profissional, pois alguns casos necessitam de hidratação venosa e outros cuidados médicos.
Quem precisa de atenção especial
Crianças, idosos, pessoas com doenças crônicas e indivíduos que usam medicamentos contínuos podem ter maior dificuldade para regular a temperatura corporal ou perceber a sede. O mesmo vale para quem está começando uma rotina de exercícios, retorna após um período parado ou pretende aumentar rapidamente a intensidade do treino.
Nessas situações, a progressão deve ser gradual. Se houver histórico de desmaio, problema cardíaco, doença renal, pressão alta, diabetes ou outra condição de saúde, procure orientação profissional antes de iniciar atividades intensas ou adotar bebidas com eletrólitos.
Checklist para levar ao exercício
Antes de sair para caminhar, correr, pedalar ou praticar esportes, confira alguns cuidados básicos:
- leve uma garrafa com água suficiente para o percurso;
- verifique se haverá pontos de abastecimento ou pausas;
- prefira horários menos quentes;
- use roupas leves, calçados adequados e proteção solar;
- comece a atividade já hidratado;
- beba em pequenas quantidades ao longo do exercício;
- reduza o ritmo diante de calor excessivo, tontura ou fraqueza;
- não force a ingestão exagerada de água;
- evite álcool e tenha cautela com bebidas energéticas;
- busque atendimento se houver confusão, desmaio ou piora dos sintomas.
A hidratação durante atividades físicas depende de regularidade e bom senso. Para a maioria das pessoas, beber água ao longo do dia, levar líquidos para o treino e fazer pausas em ambientes quentes são medidas suficientes para começar com segurança. Quando o exercício é prolongado, intenso ou realizado sob calor elevado, a estratégia pode exigir avaliação individual e orientação de um profissional de saúde.
